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求一套系统的减肥健身计划。

发布日期:2020-02-11 07:04   来源:未知   阅读:

  身高178,体重77公斤。主要是肚子,大腿,胸部肉比较多,我小腿胳膊和脸都挺瘦的。求大神给我一套科学的减肥方法,包括饮食,运动方式和生活作息什么的。拜托了,我要完美身材,毅力绝...

  身高178,体重77公斤。主要是肚子,大腿,胸部肉比较多,我小腿胳膊和脸都挺瘦的。求大神给我一套科学的减肥方法,包括饮食,运动方式和生活作息什么的。拜托了,我要完美身材,毅力绝对有。

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  成人的BMI数值:过轻:低于18.5,适中:20-25,过重:25-30,肥胖:30-35,非常肥胖,高于35。专家指出最理想的体重指数是22。如果你的BMl已经超过了30,这绝对是三高爆发的节奏,给你定个目标,一年内把它降到25。

  第二:如果你是减肥初期,健身和饮食都要做出改变,要戒烟戒酒,当然了,还要减少饭量,要注意①主食中白米白面减半,以红薯燕麦来代替,因为慢吸收的碳水化合物不易引起糖的迅速转化囤积。②家里小菜最好蔬菜水果占80%。③水果不能代替蔬菜,特别是西瓜这类高糖分水果,尽量少接触,多吃圣女果之类的高C低糖水果。④完全戒除零食,实在忍不住就喝淡茶水。

  第三:关于有氧运动,对于体型比较大的朋友来说,做有氧运动,比较跑步,对对膝关节的压力是行走的3-4倍,因此要注意身体的安全。你若会游泳,若有条件,建议你游泳,每天游泳1小时(1500米左右);若不会,则快走每天1小时(7-8公里),或购买一辆动感单车,单车很有讲究,若要有效果,必须有一定的阻力,另外频率不要低于每分钟90下,你骑单车时若配合音乐、看着消耗的卡路里数字,会非常有成就感的!

  第四:关于无氧也就是力量训练,尽量减少深蹲等腿部训练,减少膝关节的损伤,建议你每天在有氧运动前先做50个俯卧撑(可分组完成,组间可休息30秒),有氧后可做100-200个不等的卷腹(分组完成,根据自己能力定),记住,感觉腹部酸痛灼热就是有效果了。

  第五:一定不要忘记运动后拉伸,可以避免肌肉持续酸痛(腹肌除外,因为腹肌是耐力肌)。

  第六:坚持下来很重要,另外记住不要天天称体重,半个月称一次足矣(必须是在同一时间,一般是早上排便后进餐前),以免产生焦虑和失败感,加油,祝你成功,若你以上这些都做到,估计半年后你的腰围就会减少15厘米以上!

  推荐于2018-05-07展开全部作为一名健身教练,建议你有条件还是到健身房运动,有人指导你会少走弯路。

  如果去不了健身房。那很多条件需要你自己创造。因为网上不了解你的具体情况 给你说个大概的:

  1.10-15分钟热身,(可以采用小跑一会,或者其他运动,只需要热热身)

  2.20-30分钟塑身重量练习, (采用轻重量运动,先消耗身体里面的糖分,之后跑步才能充分燃烧脂肪)

  3.30-40分钟有氧运动,如跑步,跳操,(注意持续性,强度不需要很高,但是要持续)

  另外如果想达到最好的效果,饮食方面一定要配合上,另外因为你的脂肪堆积在肚子,大腿胸部,相对会好减很多哦,加油!!!!!!

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  时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

  这个数据说明,你当前的体重是在健康的安全的范围内(因肥胖引发疾病的概率很少),但是形体不好,有些胖,脂肪过多;

  如果在健身房就做一些器械,如果没有在健身房,可以做一些身体自重的徒手训练;

  要减肥,选择方式有很多,最普遍的就是跑步这样的有氧运动,但是这样会比较枯燥无聊,那不然能怎么办呢?办法是想出来的,今天小编就告诉你各位朋友一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要你坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

  这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

  健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

  所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

  动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

  高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

  现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

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